気づけば、今年ももう6月。
5月病の名残や、梅雨のジメジメによる気だるさに、なんとなく気分が乗らない…そんな時期でもあります。
30代になった今では、それなりにいろんな経験をしてきました。
学生を卒業して、初めての社会人。
自分の中ではしっかりと心構えをしていたつもりでも、想像以上に慣れるのに苦労したのを今でも覚えています。
新しい部署への異動、転職、まったく新しい人間関係──
生きていく中で、人は何度も“はじめまして”と向き合わなければなりません。
そんな時、「もっと頑張らなきゃ」と気を張るのではなく、
少しだけ“力を抜く”という選択が、案外、人生を楽にしてくれることもあります。
今回は、そんなギンガが実践している “メンタルを整える習慣” をご紹介していきます🌿
心がちょっと疲れてるな…と感じる時に、気楽に読んでもらえたら嬉しいです。
ギンガ流・心を整える「毎日の習慣」
🌞 朝の整え習慣｜太陽と一緒にスイッチON！
「なんとなく気分が沈む…」「寝ても疲れがとれない…」
そんなときこそ試してみてほしいのが、“朝日を浴びる”というシンプルな習慣です。
☺️ セロトニン＝幸せホルモンの分泌スイッチ！
朝日を浴びると、目からの光刺激が脳に伝わり、**「セロトニン」**という神経伝達物質の分泌が促されます。
このセロトニンは“幸せホルモン”とも呼ばれ、以下のような効果があるとされています：
- ストレス軽減
- 気分の安定
- リラックス作用
- 睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる（＝眠りの質向上）
さらに、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整うという副次効果も◎
🌿 ギンガの朝習慣、ちょっとだけ聞いてください。
僕は毎朝、ベランダに出て太陽を見上げながら…
と、太陽さんに話しかけるという謎のルーティンをやってます（※今のところ通報などはされていません）
でもこれが意外といいんです。
心の中の曇りがスッと晴れて、「よし、今日もやってやるか！」とスイッチが入る感じ。
ベランダで5分、深呼吸しながら光を浴びて、ちょっとニヤッとするだけで、
それが僕の“整える朝”になっています。
時間に余裕がある時やお休みの日はウォーキングなども取り入れてるよ！
🧠 ワンポイントまとめ
- 起床後30〜60分以内がベストタイミング
- 5〜20分程度、屋外で直接日光を浴びる
- 窓越しではなく“直射の光”がポイント
- 軽いリズム運動をプラスすると効果アップ！
🌞 朝日浴の恩恵は多方面に！
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| メンタルの安定 | セロトニン分泌でストレス軽減・気分安定 |
| 睡眠の質向上 | メラトニン生成で自然な眠りへ |
| 体内時計の調整 | 朝の光でリズムが整う |
| 免疫力アップ | 日光によりビタミンD生成 → 骨や歯の強化、免疫力向上に◎ |
🌙 夜の整え習慣｜スマホから離れて脳をクールダウン
1日の終わり、こんなことありませんか？
- ベッドに入ってもなんだか頭が冴えてる…
- SNSを見てたら寝る時間があっという間に過ぎてた…
- 眠いのにスマホを置けない…
実はこれ、脳が「まだ活動中」と判断している状態なんです。
🌛 スマホの光＝メラトニンの敵
夜にスマホやPCの強い光（ブルーライト）を浴びると、脳は「まだ昼間だ」と錯覚してしまいます。
その結果、眠気を誘う“メラトニン”の分泌が遅れ、睡眠の質も下がってしまうんです。
🌿 だからこそ、夜は「脳を冷やす時間」
寝る1時間前は、スマホを手放してこんな習慣を。
🛁 リラックスタイムを確保 → 軽いストレッチ・入浴・呼吸法など
🔥 強い光を避ける → 間接照明 or 暖色系のライトに
📵 スマホやPCの操作をやめる → メール返信・SNSは早めに切り上げ
☕ カフェインを避ける → ノンカフェインのお茶などに切り替え
💡 どうしても寝る前にスマホやPCを触らないと行けない時に実施していること！
Night Shiftを使って、画面の光を優しく
スマホやPCの光を完全に避けるのは難しい…という人におすすめなのが、
iPhone・MacBookの「Night Shift」機能や、PCの画面色調整機能（例：f.luxやWindowsの夜間モード）
画面のブルーライトをカットして、目にも脳にも優しい暖色系に変えてくれます。
🌙 ワンポイントまとめ
- スマホやPCは、寝る1時間前にはなるべくおやすみモードに。
- 強い光より、オレンジっぽい間接照明が落ち着くんです。
- メール返信やSNSチェックもこの時間だけは忘れて、ゆる〜っと。
- Night Shiftで、画面を“目に優しい光”にチェンジ！
- 夜のお茶はカフェインレスで、気持ちもふんわりオフモードに。
ギンガ流・休日のリセット術
🌀 日常の疲れを、ゆる〜っと解放する時間
「仕事が忙しいと、つい“何もしない”休日を過ごしてしまうこともありますよね。でも本当に疲れたときこそ、“自分を整える何か”を少しでも取り入れてあげると、週明けの自分がちょっとだけ優しくなれます。」
🔹ギンガの休日ルーティン
📚 好きなミステリー小説を読む
→ 物語の中に没頭して、日常から一時離脱。（最初から犯人探しをしている）
⛩️ 神社仏閣めぐりで心をリセット
→ 静けさと空気感に癒されて、頭の中がすっきり。（長い歴史の中に入れる感覚が好き）
🍜 お気に入りのお蕎麦屋さんで一杯
→ 胃も心もほっとする、僕にとっての“ご褒美飯”。（最近テレビで放送されて混んでる）
🌱 ガーデニングで自然に触れる
→ 無心で土をいじると、不思議と整っていく感覚。（夏場は蚊に刺されると我にかえる）
🚗（昔）車に夢中だった日々も…
→ 今はちょっと落ち着いて、外の景色をゆっくり楽しむ側へ。（ハンドルよしよししてる）
ギンガ流・自分と向き合う“整えマインド”
✔︎ 自分のご機嫌は、自分でとる。
不機嫌を他人にぶつけるのって、ちょっとカッコ悪い。
自分の中に“余白”をつくれるよう、整える時間を意識してます。
✔︎ それぞれ環境も人も違う。その中で、自分を理解する。
無理に他人と同じように頑張ろうとせず、
今の自分にとって必要なこと・大切なことに目を向けてあげる。
✔︎ 自分を労わることが、やさしさの土台になる。
自分に余裕があるときこそ、人にもやさしくなれるもの。
だからまず、自分にとっての“癒し”を大切にしたい。
✔︎ 自分だけじゃなく、他人にも意識を向ける。
“自分だけ”にならないように。
自分と他人、どちらも大切にできるバランス感覚を。
✔︎ 他人と比べず、自分のベストを更新していこう。
比べるのは“昨日の自分”。
小さなことでも、自分なりに積み重ねていけたらそれでいい。
✔︎ 過去は変えられない。でも、未来は“今の行動”で変えられる。
なりたい自分へと繋がるのは、これからの一歩ずつ。
小さくても「今」の選択が、自分の未来を創っていく。
✔︎ 感謝を忘れず、謙虚に日々を過ごす。
誰しも一人で生きているわけじゃない。
周りの人や環境に感謝する心を持って、毎日を丁寧に積み重ねよう。
まとめ：読んでくれた方へのメッセージ
🌙 最後まで読んでくれて、ありがとうございました。
この記事は、過去の自分にも届けたい“心の整え習慣”として書きました。
仕事、人間関係、体調… 生きていると、どうしても気持ちが揺らぐことがあります。
だけど、そんなときこそ「どうしたら自分の心が少し軽くなれるか」「本当に自分がしたいことは何か」をしっかりと考えて、これからの行動に移すことが大事だと思うんです。
朝に太陽を浴びたり、夜にスマホを手放してみたり、自分の心が落ち着く趣味や場所を見つけたり。
小さなことのようでいて、積み重ねると、今の自分を助けてくれる。
この記事が、読んでくれたあなたの“整うきっかけ”になれたら嬉しいです。
これからも、心と体にやさしい習慣をいっしょに見つけていきましょう！
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この記事を書いた人：ギンガ
「メンズ美容35＋」を運営しているアラフォー男子、ギンガです！
清潔感や健康を、ムリなく・楽しく整えていくために
日々の実体験をゆる〜く発信しています。
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